Sekä valtion ravitsemusneuvottelukunta että tavalliset ihmiset kahvipöytäkeskusteluissa ovat huolissaan vegetaristien ravintoaineiden saannista. Yleisimmin minulta kysytään, mistä saan proteiinia (monen päässähän liha=proteiini), kalsiumia, B12-vitamiinia, omega-öljyt ja raudan. Nämä ovat toki asioita, joita jokaisen kasvissyöjän tulisi miettiä, mutta kysynpä vaan – moniko lihaani on miettinyt vitamiininsaantinsa tarkalleen? Usean suomalaisen uroksen ruokavalio koostuu makkarasta ja perunasta tai sitten pikaruoasta ja snackseista. Mistä HE saavat ravintoaineensa ja miksi kukaan ei ole kiinnostunut siitä? Kasvissyöjät noin yleisesti ottaen ovat varmasti miettineet ruokavalionsa koostumuksen tarkemmin kuin yksikään sekasyöjä.

 

Proteiinia saa kasvikunnan tuotteista runsaiten palkokasveista, pähkinöistä & siemenistä sekä täysjyväviljasta. Kyllä, syön näitä kaikkia joka päivä, enkä kyllästy – tämä on tottumiskysymys. Syöväthän useimmat lihaakin joka päivä, eivätkä siihen kyllästy. Palkokasvejakin on niin montaa eri laatua ja niistä on nykyään tehty niin montaa erilaista jalostetta, että mahdollisia ruokalajeja on loputon määrä. Pähkinöitä useimmat pitävät turhina välipaloina, mutta todellisuudessa ne ovat arvokkaita terveyspaketteja sisältäen proteiineja, terveellisiä rasvoja ja lukuisia vitamiineja ja hivenaineita. Siemenistä ja palkokasveista idätetyt idut ovat ihanteellisia koostumukseltaan. Vehnäproteiinista valmistetaan nykyisin monia herkullisia lihaa imitoivia kasvisruokia, joiden ravintoarvo on mitä parhain. Onkin sitten eri asia, haluaako kasvissyöjä syödä lihanmakuista ruokaa, mutta täytyi sekin mainita. Proteiinia saa kasvisravinnosta aivan tarpeeksi, kun syö näitä päivittäin. Katsokaa vaikka Carl Lewisia tai Paavo Nurmea.

 

Kalsium ja D-vitamiini. Todettakoon ensimmäisenä, että runsas proteiininsaanti heikentää merkittävästi kalsiumin imeytymistä. Niinpä sekasyöjän kalsiumin tarve on suurempi kuin vegetaristin. Maito itsessään sisältää niin paljon proteiinia, että siinä oleva kalsium tosiaan imeytyy heikosti. Kalsiumin saantisuositus kasvisruokavaliota noudattavalle on alhaisempi kuin sekasyöjälle, sillä kasvissyöjän keho mukautuu vähentyneeseen kalsiumin saantiin. Kasvikunnan tuotteista kalsiumia on tofussa ja muissa soijatuotteissa, palkokasveissa, vihreissä lehtivihanneksissa, seesaminsiemenissä ja muissa siemenissä, pähkinöissä, kaalissa ja kuivatuissa hedelmissä. Kalsiumin saannin varmistamiseksi voi nauttia kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita niin halutessaan. Minä käytän kauramaitoa 3 dl aamupuurossani, se sisältää jo 45 % päivän kalsiumintarpeesta. D-vitamiini on tärkeää kalsiumin imeytymisen kannalta. Suomen olosuhteissa asuvien kaikkien ihmisten on otettava D-vitamiinilisää pimeänä vuodenaikana. Maitoon ja levitteisiin on monesti lisätty D-vitamiinia, joten niissäkään ei sitä luonnostaan ole, ne ovat rikastettuja elintarvikkeita.

 

B12-vitamiini on ainoa, jota ei saa mistään kasvikunnan tuotteesta. Se on siis otettava pillerinä. Kehitysmaissa, joissa syödään kasvisruokaa, ei kuitenkaan esiinny merkittävää B12-vitamiinin puutetta. Oletetaan, että heikompi hygienia on syynä siihen, että siellä kasviksissa on B12-vitamiinia tuottavia bakteereja.

 

Omega-öljyt. Esimerkiksi hamppu-, pellava- ja mustaherukansiemenöljyssä on täydellinen rasvahappokoostumus. Näitä nauttimalla kasvissyöjä saa välttämättömät rasvahapponsa. Myös pähkinät ja avocado sisältävät hyviä öljyjä.

 

Rauta. Tutkimuksissa anemia ei ole vegaaneilla yhtään sekasyöjiä yleisempää. On totta, että lihassa oleva hemirauta imeytyy kasveissa olevaa nonhemirautaa paremmin. C-vitamiinin saanti parantaa kuitenkin raudan imeytymisen jopa nelinkertaiseksi, ja kasvissyöjien ruokavalio sisältää yleensä runsaasti C-vitamiinia. Maito ja kalsium heikentävät raudan imeytymistä eli ruoan yhteydessä nautittu lasi maitoa on raudan imeytymisen kannalta huono juttu. Kasvisruoasta rautaa saa palkokasveista, täysjyväviljasta, vihreistä lehtivihanneksista ja kuivatuista hedelmistä.

 

Nyt joku voisi sanoa: on vaikeaa alkaa kasvissyöjäksi. Se ei kuitenkaan ole sen vaikeampaa kuin lihansyönti. Kun aluksi ottaa selvää, mitä täysipainoiseen kasvisruokavalioon kuuluu, voi totuttaa itsensä syömään tiettyjä ruoka-aineita päivittäin eikä sitten tarvitse stressata, saako ravintoaineita riittävästi.

 

Esimerkki hutturuokavaliosta

 

Pakko vielä kertoa tähän loppuun esimerkki eräästä kesätyökaveristani. Hän on sekasyöjä, mutta ei kuitenkaan syö lihaa kuin max pari kertaa viikossa. Hyvä juttu sinänsä eläimien kannalta, mutta tämä kaveri ei todellakaan osannut koostaa ruokavaliotaan oikein oli siinä sitten lihaa tai ei. Hän söi pääaterioinaan  valkoista pastaa tomaattikastikkeella tai salaattia, joka ei sisältänyt mitään proteiinilähteitä. Hän piti näitä "terveellisinä" kasvisruokina ja ihmetteli, miten hän pystyy syömään niin paljon, mutta hänelle kuitenkin tulee hirveä nälkä aina aterioiden välillä. Katselin sitten, kuinka hän välipalaksi mätti sipsejä, vanukkaita ja suklaapatukkaa. Vaikka päivittäinen energiamäärä kohosi suureksi, hän oli aina nälkäinen ja todennäköisesti hän kärsii monen eri ravintoaineen puutostilasta. Lisäksi hänen vatsansa ei toiminut ollenkaan, vaikka hän söikin jonkin verran hedelmiä päivittäin. Hän ei varmasti ole ainut laatuaan – länsimaissa ihmiset syövät energiamäärän perusteella yli tarpeen, mutta ovat silti aliravittuja.

 

Repikää siitä!